Quando o assunto é dieta para ganho de massa muscular, a simplicidade sempre ganha. Principalmente se você é uma pessoa comum, ocupada e com coisas mais importantes para fazer além de se preocupar com quantidade de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, micronutrientes, etc…
O plano a seguir serve como base para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular com saúde com o mínimo de gordura, sem precisar se preocupar com detalhes mais complexos – eles vêm depois, dependendo das suas necessidades e quando você já estiver se alimentando bem.
Na realidade, se a esmagadora maioria das pessoas seguissem com seriedade apenas esta base simples de alimentação, elas já estariam gerando resultados muito melhores. Esta é uma oportunidade para qualquer pessoa que não consegue seguir dieta ou não tem uma noção do que se deve fazer para obter mais progresso na academia.
Vamos ao que interessa:
1º Passo: Exclua as porcarias óbvias (e as não tão óbvias)
Você provavelmente já sabe que fastfood, doces, refrigerantes, bolos, biscoitos, excesso de bebidas alcoólicas e outras drogas, estão sabotando seu progresso e te deixando mais gordo.
Talvez você saiba muito bem, mas ainda tem aquela ideia de que “tudo em moderação” não faz mal.
Isto é verdade, mas não para as porcarias óbvias. É muito diferente comer uma lasanha feita por você, com carne fresca e ingredientes integrais, do que comer uma lasanha de micro ondas cheia de gordura trans, conservantes, aditivos e ingredientes que você não tem ideia da procedência.
Cada vez que você come esse lixo pobre em nutrientes, você dá um passo pra trás no seu progresso. A maioria dos alimentos industrializadas possuem propriedades viciantes que farão o “tudo em moderação” ir pelo ralo junto com a sua dieta. Isto não quer dizer que você precise ser um bitolado e excluído socialmente por não poder comer nada. Existem opções melhores para comer coisas gostosas.
E ainda temos as porcarias não tão óbvias, que consumimos pensando serem boas, mas também sabotam nossos objetivos. Estamos falando dos alimentos “diet”, “sem gordura”, “light”, sucos naturais de caixinha e a maioria intitulada “saudável” mas que é industrializada.
Estes alimentos geralmente removem um macronutriente e compensam com outros. Alimentos sem gorduras, costumam ter mais açúcar. Os low carbs mais gorduras (frequentemente de péssimas fontes), e por ai vai.
Sucos de caixinha são uma das piores ciladas; promovem serem saudáveis e naturais porque vieram direto da fruta, porém, ao tomar o suco (em vez de comer a fruta) você elimina o conteúdo fibroso e está ingerindo algo com tanto açúcar quanto refrigerantes, e isso sozinho derruba qualquer benefício nutricional que o suco natural de fruta possa ter. “Ah, mas é melhor que beber refrigerante”. Beber água é melhor que ambos (e é mais barato), ponto.
2º Passo: Substitua as porcarias por coisas melhores
Você já sabe quais são os lixos óbvios que precisa evitar, agora basta incluir alimentos melhores em todas as refeições do dia.
Estamos falando em incluir proteínas, carboidratos e gorduras de qualidade em cada refeição – frango, ovos inteiros, carnes magras, aveia, batata doce, arroz, frutas ( e não sucos), nozes, etc… Se você não sabe por onde começar, este cardápio para hipertrofia é um bom ponto de partida.
E quantas refeições você vai fazer por dia é irrelevante, apenas não seja preguiçoso ou metódico demais. Não tente comer tudo em 2 ou 3 refeições, mas também não transforme sua vida num pesadelo tentando fazer 8 refeições em intervalos cronometrados. Não há benefício extras em fazer um número específico de refeições por dia com intervalos fixos.
3º Passo: Use suplementos para preencher as falhas
Nem sempre será possível abrir uma marmita na correria do dia a dia. Nestes momentos os suplementos são bem vindos. Para estes casos em específico utilize uma boa proteína em pó como whey protein, albumina, caseína junto de uma fonte de carboidratos (farinha de aveia é o mais fácil). Se você tiver um liquidificador disponível no lugar, melhor ainda. Incorpore o shake com frutas e pasta de amendoim.
Um bom multivitamínico também é útil para garantir que toda a necessidade de micronutrientes esteja sendo atingida diariamente. O seu corpo precisa destes nutrientes para que todos os processos do corpo estejam funcionando corretamente (inclusive os que afetam, direta e indiretamente, a hipertrofia muscular).
A creatina também é interessante, pois é o único suplemento que vai gerar resultados visíveis em questão de ganho de força, o que se converterá em treinos mais pesados e mais progresso.
4º Passo: Altere as coisas quando for necessário
Considerando que você já excluiu as porcarias óbvias, está comendo comida de verdade em todas as refeições e, por último, suplementando apenas com o necessário. Agora está na hora de analisar se você está gerando progresso, e fazer alterações quando for preciso.
Tenha como meta ganhar até 0,5kg por semana. Se isto não está acontecendo, você precisa comer mais – mais proteína e mais calorias (através de carbos e gorduras).
Se você está nos primeiros três meses de treino, você pode ganhar mais do que isso e ainda manter a qualidade, mas se você já passou a fase dos “ganhos de iniciante” e está ganhando muito mais que 0,5kg, é necessário avaliar se isso não é gordura (use o espelho e fita métrica na cintura, semana a semana). Neste caso, diminua apenas o consumo dos outros macronutrientes e mantenha a proteína como está.
Não tem segredo. Se você não está crescendo, mesmo treinando pesado, você precisa comer mais (principalmente proteína). Se você está ganhando peso muito rápido, é bem provável que boa parte seja gordura, coma menos.
Conclusão
Este é um plano para pessoas que não tem tempo ou não querem se preocupar com os detalhes mais complexos que envolvem uma dieta. O objetivo é ser simples, flexível e produzir resultados.
Seria melhor consultar um nutricionista esportivo e/ou controlar todos os aspectos da dieta com precisão ? Com certeza, mas se você não tem os meios, ainda está começando ou não quer fazer isso, somente seguindo estes passos simples com seriedade já é infinitamente mais vantajoso do que continuar com hábitos alimentares ruins e sem ligação com seu objetivo.
Fonte: hipertrofia.org
