Eu chamo o método de treino de FMT - Falha Muscular Total.
FOCO: HIPERTROFIA E FORÇA!
Sao quatro dias de treino - ABCD. Leia A, folga, B, folga, C, D, folga, folga. Vai revezando os dias da semana com os que a academia estiver aberta. Nao se prenda no esquema: segunda e dia disto... Se der mais descanso para o musculo chega a ser melhor em relacao aos ganhos.
A = Peito e Costas
B = Triceps e Biceps
C = Ombros e trapezio
D = Pernas
Vamos la...
Regras:
* Sempre programe o peso para dar falha muscular la pela 15 rep. Se der mais nao tem problema vai ate o maximo que der. Mas se coincidir com a 15 rep, isto indica que vc esta medindo bem a carga X rep. Na real? Esqueca os numeros e foque somente na execucao e administre a fadiga muscular.
* Outra coisa. A quantidade de series tb deve ser maxima. Faca o quanto vc conseguir ate travar geral. Se travar geral na serie 2 ou na 5 nao importa. O trabalho esta realizado com sucesso.
* Se vc perceber que da para "dropar" algumas anilhas para aumentar o rendimento da proxima serie manda a ver. Ex. Supino com 50 cada lado, na outra dropa 10 e faz com 40, dropa 10 e manda com 30, ate trincar e ficar sem energia para mais uma repeticao.
* A mais importante: Esqueca a queimacao durante o exercicio. So pare se realmente nao tiver mais forca para mover.
A = Peito e Costas
- Aquecimento: SS Flexao, solo, largura dos ombros + Puxador 1-2xMax (esquece cadencia e so para aquecer mesmo)
Espere uns 2 min e comece o treino...
- SS Supino reto + Remada curvada (faz este ate capotar depois passa para o outro)
Espere uns 2 min
- SS Flexao solo + Puxador
B = Triceps e Biceps
- Aquecimento: Rosca alternada com puxada de cabos (mesma regra do aquecimento anterior)
Espere uns 2 min e comece o treino...
- SS Paralela + Rosca direta
Espere uns 2 min
- Puxada com cabos + Rosca alternada
C = Ombros e trapezio
- Aquecimento: Desenvolvimento lateral (mesma regra do aquecimento anterior)
Espere uns 2 min e comece o treino...
- SS Desenvolvimento militar + Desenvolvimento lateral
Espere uns 2 min
- SS Desenvolvimento frontal + anterior com halteres
Espere uns 2 min
- Encolhimento
D = Pernas
- Aquecimento: Agachamento sem carga (mesma regra do aquecimento anterior)
Espere uns 2 min e comece o treino...
- SS Extensora + Flexora
Espere uns 2 min
- Agachamento completo fazendo drop set e com bastante carga (so pare depois de vomitar no balde - Se for na smith blz. Se for peso livre peca alguem para treinar contigo neste dia por motivo obvio de seguranca)
Espere uns 2 min
- Gemeos no leg 45 em drop sets.
Tempo entre series: 30-45s sao mais que suficientes para enxergar tudo escuro* (ver abaixo).
Forma de execucao dos exercicios: Fase positiva explosiva e negativa o mais devagar que conseguir (tecnica super-slow).
OBS: * Nao faca este treino sem estar tomando malto ou soro caseiro. Vc estara arriscando a ter uma crise de hipo durante o treino, ok? Manda umas 30g de malto ou 1L de soro caseiro com dosagem dobrada. Fica na proporcao de 1 de colher de "cafe", rasa, de sal para 3 de sopa com acucar. Vc precisa de glicose circulando para conseguir tirar o melhor rendimento. Sem glicose = sem rendimento.
Autor: Pedro Modesto.
