Fisiculturistas e adeptos de uma boa nutrição já aderiram ao prato “frango com batata doce” em sua reeducação alimentar, os valores contidos nos dois alimentos do prato deixam em evidência a importância dos macro e micronutrientes que a combinação traz para o anabolismo e recuperação muscular. Ao se falar em dieta se pensa logo em calorias totais, tanto pra quem quer ganhar massa quanto para quem quer perder peso, e vamos, além disso, observar bem cada micronutriente, vitaminas e minerais presentes na combinação anabólica.
FRANGO
O frango é uma proteína de alto valor biológico por conter os nove aminoácidos essenciais, é de extrema importância na síntese proteica. Segundo Cozzolino¹ as proteínas são classificadas em completas, parcialmente completas e incompletas. Outro fator seria se todos os aminoácidos estão biodisponíveis para o organismo. Se os 9 aminoácidos estão presentes no frango a construção muscular é certa que irá acontecer, alguns fatores que interferem a biodisponibilidade das proteínas são o ácido fítico e o tanino presente respectivamente em chás e vegetais de pigmentação branca. Além de fonte de proteína o frango também é rico em Niacina (vitamina B3), fósforo e zinco.
- Niacina (vitamina B3): A literatura mostra que a vitamina B3 é usada como agente farmacológico para a redução de colesterol do plasma sanguíneo; Além de ser sugerido como redutor de tolerância à glicose, já que o ácido nicotínico se liga com um íon de cromo no metabolismo¹;
- Fósforo: como citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o armazenamento e transferência de ATP (energia);
- Zinco: Uma das suas funções é regulação, onde age como elemento necessário para a síntese proteica, ação da insulina e hormônios sexuais, tireoide, supra-renal e do timo¹.
BATATA DOCE
A Batata doce é um tubérculo que não pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação (pré-contest) e até mesmo para armazenar glicogênio muscular em um treino ou exercício que exige mais de esforço nos exercícios prolongados. É rica em carboidratos, fibra alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e outros minerais. Vejamos a função de alguns citados acima:
- Fibra alimentar: No caso do tubérculo são as fibras insolúveis. Aumentam o peristaltismo e a excreção de colesterol e açúcar, pois mais bile é produzida para recompor a parede intestinal, aumentando o bolo fecal e forçando uma maior excreção pelas fezes de colesterol e açúcar que terão de ser sintetizadas a mais. Sem falar na sensação de saciedade que as fibras insolúveis trazem, aumentando assim o intervalo entre uma refeição e outra sem chance para “beliscar” guloseimas;
- Vitamina A e C: Antioxidantes que previnem contra a ação dos radicais livres. Atletas em geral precisam dos antioxidantes, pois no processo de regeneração celular do exercício se libera muitos radicais resultando em envelhecimento celular e persistindo na deficiência até patologias como doenças crônicas não transmissíveis podem aparecer;
- Cálcio: É importante na regulação da contração muscular, já que a proteína tropanina que regula a contratibilidade de actina e miosina é dependente do mineral cálcio¹. Outra função do cálcio exógeno é a reposição nas lesões causadas pelo esforço e desgaste dos treinos, se há um balanço negativo do mineral, a proteína calmodulina busca dos ossos e dentes o cálcio para reposição;
- Fósforo: Uma das funções do fósforo é o armazenamento e transferência de energia, resultante do metabolismo de macronutrientes¹;
- Potássio: Juntamente com outro mineral o sódio, ele age regulando a pressão osmótica mantendo o equilíbrio hídrico do nosso organismo¹.
Segundo a Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO)² a batata doce cozida contém 76,8 Kcal em 100g, se o recomendado em uma dieta de 2.000 a 2.500Kcal em 100g do mesmo 18,4g são carboidratos (6% VDR), parece ser pouco em uma refeição, mas tem de ser lembrado que o restante do dia em quase tudo que é ingerido apresenta carboidrato, o que é muito válido para preservar a quebra de tecido muscular buscando preservar os aminoácidos para sintetizar em glicose.
FRANGO COM BATATA DOCE
A junção do frango com batata doce proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca de manter o organismo com nutriente suficiente evitando o catabolismo, e consumir também com a intenção de guardar glicogênio, já que a batata doce é rica em carboidrato. Não sendo indicada para consumir instantes antes do exercício e nem após, já que no pré-treino em aproximadamente 30 minutos nem toda a batata-doce e frango serão “quebrados” pelas proteases, e após o treinamento para se absorver os nutrientes e recuperar o que foi gasto no exercício são indicados carboidratos de rápida absorção.
Tirapegui³ mostra que o índice glicêmico é depende de alguns fatores como a forma em que o alimento é ingerido (liquido x sólido), proteína, conteúdo de fibra, gordura e método de processamento e preparação em que o carboidrato foi submetido.
Quanto maior for à supercompensação de carboidrato antes do exercício, mais se guarda no fígado o glicogênio, melhorando o desempenho durante a atividade³. A batata é uma ótima fonte de carboidrato, se administrado corretamente entre as refeições, os estoques de glicogênio subirão e antes do treinamento uma adição de carboidrato na forma de gel, ou líquido só aumenta o desempenho em exercícios prolongados.
Sendo assim o frango com a batata doce pode ser considerada uma ótima e clara benéfica refeição para ser utilizado por diversos grupos tanto os que querem aumentar a massa quanto para quem quer perder, só é adequar a quantidade de refeições, horário e quantidade a ser consumida. Visto que a combinação não é somente calorias, carboidratos e proteínas. Na sua composição os minerais e vitaminas também exercem funções vitais.
REFERÊNCIAS
- COZZOLINO, SILVIA MARIA FRANCISCATO. Biodisponibilidade de nutrientes. 2ªed. atual. e ampl. Barueri – SP: Editora Manole, 2007. 992p;
- Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO) tabelanutricional.com.br;
- TIRAPEGUI, JULIO. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo : Editora Atheneu, 2005.Cap 3, pag 29-38.351 p.
