Exercícios para Lombar: 10 alongamentos e exercícios para Fortalecer a Lombar

Os exercícios para lombar são excelentes formas de fortalecimento – importante para quem busca hipertrofia e precisa de um treino com menos dores. Por isso, mesmo que sejam exercícios de menor intensidade ou não exijam os aparelhos da academia, eles não devem ser descartados por quem treina pesado.

O treino de lombar traz uma série de vantagens e uma delas é a de evitar possíveis lesões nos músculos e na coluna – problema que poderia tornar os próximos treinos de força inviáveis. As lesões na lombar são mais comuns do que imaginamos e os casos de atletas que sofrem com elas crescem a cada ano. [1]

Além das lesões, vale lembrar que uma lombar mais forte possibilita que a musculação possa ser mais intensa e garante que a hipertrofia seja mais possível.

Por todas essas razões, no texto de hoje separamos 10 alongamentos / exercícios para a lombar que vão te ajudar nos treinos e evitar que você tenha problemas na coluna.

Exercícios para Lombar

Antes de passar os exercícios para a lombar que separamos, é importante lembrar que a maioria deles é excelente para qualquer pessoa, mesmo para quem não treina pesado ou busque hipertrofia. Alongar a lombar é excelente para pessoas que possuem problemas de hérnia de disco ou dores localizadas. Vale dizer que um profissional deve sempre acompanhar os treinos.

Para quem busca hipertrofia, os exercícios são vistos como mais simples – afinal, são pessoas que estão acostumadas com o treinamento. Mesmo assim, sugerimos que você pergunte ao seu treinador sobre cada um deles. Confira os 7 exercícios para a lombar que separamos!

#1 – Exercícios para lombar: Alongamento de Coluna

Antes de mais nada, é preciso alongar sua coluna e, assim, conseguir fortalecer a coluna lombar e cervical. O alongamento de coluna é uma excelente escolha.

Execução do alongamento:

1. Com as mãos e os joelhos apoiados no chão;
2. Abaixe o pescoço ao mesmo tempo  em um movimento lento e calmo senta-se sobre os pés;
3. Sinta os músculos se retraírem;
4. Mantenha os braços esticados enquanto se alonga, por volta de 60 segundos.

#2 – Exercícios para lombar: Alongamento para frente

Um dos exercícios para a lombar mais intensos que existem é a flexão direta. Essa opção é a flexão sentada – excelente para realizar em academias ou mesmo em casa.

Execução do alongamento:

1. Sente-se em uma superfície reta. Evite sofás ou camas, que são muito macias. Procure uma superfície mais dura e estável.
2. Faça um movimento de descida até o chão – devagar e com calma.
3. Mantenha os braços esticados enquanto se alonga, por volta de 60 segundos.
4. Suba também devagar.

#3 – Exercícios para lombar: Rolamento de Joelhos

O rolamento de joelhos é um dos exercícios para a lombar mais indicados para fortalecimento de coluna. Ele é uma espécie de alongamento – perfeito para após os treinos mais pesados.

Execução do alongamento:

1. Fique deitado de costas em um colchão fino próprio para exercícios;
2. Leve os dois joelhos dobrados juntos para o lado;
3. Mantenha essa posição por volta de 60 segundos;
4. Toque de lado e flexione os joelhos na direção contrária.

#4 – Exercícios para lombar: Flexão de Pernas

A flexão de pernas é um dos exercícios para a lombar que mais são praticados nas academias. Seu processo é bem simples – e ele pode ser feito em casa também. Basicamente, o maior intuito é o fortalecimento da lombar de uma forma geral.

Execução do alongamento:

1. Deite-se de costas em uma superfície reta e macia, como um colchão.
2. Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, agarrando com as mãos.
3. Mantenha essa posição por volta de 60 segundos;

#5 – Exercícios para lombar: Flexão Lombar Deitado

Outro excelente exercício para fortalecer a lombar e diminuir dores da hérnia de disco, por exemplo.

Execução do exercício:

1. Deite de frente para o chão;
2. Estique bem os braços e as pernas;
3. Mova os braços e as pernas para cima;
4. Repita o movimento entre 10 / 15  vezes.

#6 – Exercícios para lombar: Lombar em 4 Apoios

O quatro apoios é sempre um dos exercícios para lombar e hipertrofia. Esse é bem mais leve, porém, seus efeitos são excelentes.

Execução do exercício:

1. Posição de 4 apoios, ou seja, joelhos e mãos no chão;
2. Faça um movimento levando o braço e a perna ao mesmo tempo – na linha do tronco;
3. O movimento deve ser devagar e repetido entre 10 / 15  vezes para cada lado.

#7 – Exercícios para lombar: Ponte abdominal

Um excelente exercício para o abdômen e para toda a região do tronco (core), e também para costas e lombar.

Execução do exercício:

1. Fique de bruços;
2. Antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão;
3. Deixe o corpo ereto, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos;
4. 3 séries de 30 segundos cada (inicialmente), até conseguir chegar a 60 segundos.

#8 – Exercícios para lombar: Oblíquo em pé com Halter

Esse é um dos exercícios para lombar mais simples de realizar. Pode ser feito em casa, com a ajuda apenas do halter – que pode ser comprado em qualquer loja especializada em artigos esportivos. É possível também utilizar pesos feitos em casa, como as garrafas com areia, por exemplo.

Execução do exercício:

1. Fique em pé e afasta as pernas um pouco;
2. Segure a halter de forma firme e faça uma flexão para o lado em que ela está;
3. Troque a halter de mão e faça a flexão para o lado contrário
4. Repita os movimentos ao menos 30 vezes para cada lado.

#9 – Exercícios para lombar: Extensão lombar na máquina

Execução do exercício:

1. Sentado no banco da máquina com as costas apoiadas;
2. Estenda o tronco até que fique hiperextendido;
3. Volte à posição inicial, formando um “C”;
4. 3 séries de 15 repetições, com carga.

#10 – Exercícios para lombar: Extensão lombar no banco inclinado

Execução do exercício:

1. Encaixe as pernas no aparelho;
2. Inicie abaixando o tronco, formando uma flexão de cerca de 90º na cintura;
3. Volte a elevar o troco, um pouco acima da posição inicial;
4. 3 séries de 12 repetições.

Os exercícios para a lombar são fundamentais para qualquer pessoa, mesmo as que não treinam pesado ou buscam hipertrofia. Mais uma vez, lembramos que todos eles precisam ser feitos com auxílio de um profissional – isso evitará que sejam realizados de maneira errada e causem lesões.

Não esqueça também de praticar todos os dias! Os treinos de coluna têm um impacto muito grande nos seus resultados e merecem ser feitos com regularidade. Em caso de dúvidas, procure um treinador físico e pergunte sobre qual a melhor opção para o seu caso. Regularidade e acompanhamento profissional são chaves para o sucesso dos seus treinos!

Referência

1. Brunno Elias, membro da Sociedade Brasileira de Personal Trainers

Tribulus terrestris: Para que serve, benefícios e efeitos colaterais

O extrato do tribulus terrestris está sendo bastante utilizado pelos praticantes de musculação com o objetivo de aumentar a massa muscular. Muita gente pensa que os suplementos naturais podem ser tomados de maneira indiscriminada simplesmente porque foi diretamente extraído de uma planta, mas não é bem assim. Antes de consumir qualquer substância é muito importante saber tudo sobre ela, para que serve, seus benefícios e os seus efeitos adversos, principalmente. Se você quer saber tudo isso a respeito do tribulus terrestris continue lendo esse artigo.Muitos alimentos naturais são potentes para auxiliar no ganho de massa muscular ou na perda de gordura. A grande maioria de ervas com grande poder medicinal ainda não foi descoberta, principalmente devido à falta de estudos sobre as propriedades ecaracterísticas de tais plantas.

Porém, algumas ervas já estão sendo utilizadas para diversos fins. Uma dessas ervas, a Tribulus, tem tido atenção redobrada dos cientistas para pontuar as reais características, bem como os efeitos benéficos e colaterais que ela pode oferecer ao usuário. A planta Tribulus terrestris é uma erva daninha originária da Índia, que também é conhecida pelo nome de videira da punctura, abrolhos e abre olhos.

O que é Tribulus Terrestris?

A tribulus terrestris é uma planta que tem a fama de ser asiática, mas, na verdade, ela existe na Europa e na África. Ela já era utilizada como uma planta medicinal, mas está se tornando famosa no mundo inteiro como um suplemento natural para aumentar a hipertrofia muscular. Ela pode ser encontrada em diversas formas como cápsulas, comprimidos, chá, suplementos e extrato. Ela não atua apenas no desenvolvimento muscular. A planta sempre foi usada para tratar problemas de cunho hormonal como disfunção erétil, equilíbrio hormonal e aumento da libido.

Efeitos do Tribulus Terrestris

O agente ativo da planta atende pelo nome de protodioscina e é a responsável por todos os benefícios que a Tribulus terrestris consegue oferecer. Essa substância estimula a produção de óxido nítrico que tem em uma de suas funções o fato de ser vasodilatador.

Alguns estudos em animais identificaram que a planta reduziu a pressão arterial e em humanos foi possível constatar uma ereção mais prolongada. A protodioscina também interfere no sistema cardiovascular de outra forma: ela inibe a angiotensina, uma enzima que quando presente em grande quantidade ele a pressão arterial. E por fim, mas não menos importante, a protodioscina estimula o hormônio LH (localizado no testículo), que, por sua vez, estimula a produção de testosterona.

Inicialmente, foi descoberto que a erva conseguia aumentar a produção de testosterona, de espermatozoides e aumento da libido, este último tanto para homens quanto para mulheres. Essa planta era muito usada, desde os tempos mais remotos, como afrodisíaco, especialmente pelas suas principais características em aumentar a produção de hormônios ligados ao desempenho sexual.

Entre experiências científicas, foi possível observar um grande aumento do LH e da testosterona, assim como do estrogênio. Tais hormônios estão ligados ao apetite sexual. Porém, não é somente para a melhora da libido que a planta é usada, muitas pessoas adicionam o uso da Tribulus Terrestris como suplemento para o ganho de massa muscular. Devido ao alto nível de testosterona que é produzida no organismo ao se consumir a erva, é possível ver um grande aumento na resistência e na força do corpo, além de melhorar a densidade mineral óssea, causar melhoria no metabolismo e no sistema imunológico.

O Tribulus terrestris e a testosterona

A testosterona é um hormônio esteroide, ou seja, uma substância lipossolúvel e que é formada a partir do colesterol. Ela é encontrada em diversos mamíferos, aves e répteis e nos seres humanos têm um papel fundamental na formação e desenvolvimento dos órgãos sexuais. Também faz parte de outras características secundárias como, por exemplo, o crescimento dos pelos, engrossamento da voz, aumento da massa óssea, desenvolvimento da musculatura e também ajuda na prevenção de certas doenças como a osteoporose. Homens adultos possuem concentrações de testosterona cerca de 7 a 8 vezes maior que as mulheres. 

O extrato do Tribulus terrestris é bastante conhecido por aumentar os níveis de testosterona no corpo e como consequência disso, há uma melhora na performance nos treinos. O extrato proporciona maior força, melhorar o rendimento físico e com isso, aumentar a massa muscular. Essa pode ser uma alternativa mais viável e menos arriscada ao uso dos anabolizantes. Estes, costumam elevar os níveis hormonais a números muito altos e com isso prejudicam bastante a saúde de quem os consome.

O nível alto de testosterona no corpo é responsável, não somente pelo aumento da libido e do desempenho sexual, mas, também, de melhorar o anabolismo muscular, ou seja, fornecer uma maior definição muscular e aumentar a massa magra, diminuindo o teor de gordura corporal. Em outro artigo aqui no Treino Mestre nos falamos mais a fundo sobre a testosterona, 

Alguns benefícios

A Tribulus terrestres ainda está em estudo aqui no Brasil. As pesquisas sobre essa planta ainda são recentes e merecem maior aprofundamento. Uma pesquisa realizada na China com ratos mostrou uma significante redução da glicemia, tanto em ratos diabéticos (40,67%) e saudáveis (redução de 26,25%). Os pesquisadores também conseguiram constatar uma redução dos triglicérides em 23,35%. Para confirmar o efeito antifúngico do Tribulus terrestris um grupo com 40 ratas foi infectado com candida albicans. Após apenas 3 dias de tratamento com a Tribulus terrestris com doses de 30 ou 60 mg/kg o número de infectados reduziu drasticamente.

Quanto ao benefício relacionada com a redução da pressão arterial, um grupo de cientista induziu 32 ratos a desenvolver hipertensão e depois, apenas 8 deles foram submetidos ao consumo diário de Tribulus terrestris. A pressão arterial sistólica nesses ratos foi significativamente menor em comparação aos ratos sem o tratamento com a substância em questão.

Quanto ao fato da elevação dos níveis de testosterona há estudos controversos.Uma pesquisa na Bulgária feita com jovens entre 20 e 36 anos demonstrou que não houve diferença entre o grupo controle o grupo no qual foram administrados 3 doses diárias de Tribulus terrestris durante 4 semanas. A questão é que o Tribulus terrestris é uma substância adaptógena, ou seja, ela ajuda a equilibrar os níveis de testosterona. Assim, em pessoas saudáveis, sem nenhum tipo de desequilíbrio hormonal, o Tribulus terrestris não fará um efeito significativo.

Outros benefícios foram citados por pesquisas sobre as substâncias contidas na planta, como:

• a melhoria na ovulação e na libido, para mulheres;
• melhora de dores de cabeça e o humor;
• diminui o cansaço e teores de colesterol;
• e aumenta a autoestima.

Muitos atletas fisiculturistas fazem uso dessa erva com o propósito de aumentar o teor de testosterona no sangue e, consequentemente, melhorar suas performances durante os treinos musculares, dando maior força e resistência, além de causar maior definição muscular.

Os seus efeitos nas mulheres

O Tribulus terrestris pode oferecer também benefícios para as mulheres assim como para os homens. Como ele consegue equilibrar os níveis hormonais, no sexo feminino foi verificado o aumento da libido, aumento da fertilidade e melhora no desempenho sexual.

Também é utilizado como tratamento da menopausa e alguns casos mais graves de TPM.

O Tribulus pode aumentar a produção do hormônio luteinizante (LH) que é um coadjuvante na produção da testosterona. Por aumentar esse hormônio tipicamente masculino, as mulheres podem começar a apresentar algumas características indesejáveis como o engrossamento da voz, aumento do clítoris, dos pelos e maior definição muscular e hipertrofia. Para gestantes e lactantes é proibido o uso do produto por falta de estudos que possam garantir o bom desenvolvimento da criança.

Efeitos colaterais do Tribulus terrestris

Um estudo com ovelhas conseguiu identificar um efeito adverso muito grave causado pelos agentes alcaloides da Tribulus terrestris. Após alguns meses ingerindo 54 mg/kg da substância, elas começaram a apresentar paresia e falta de coordenação motora na marcha. Os alcaloides interagiram diretamente com o DNA neuronal e de uma forma irreversível.

No caso de uma ingestão em excesso pode ocorrer uma piora do quadro em pacientes portadores de câncer de próstata ou câncer de testículo. Justamente por esse motivo, o Tribulus terrestris deve ser evitado por qualquer pessoa que tenha câncer. Mulheres  que já apresentam algumas características masculinas como excesso de pelos, voz grossa e outras também deve evitar ingerir essa substância. Gestantes, lactantes e crianças estão proibidas de fazer o uso do produto.

O tribulus terrestris não é recomendo para pessoas hipertensas ou com problemas cardíacos.

Não são relatados muitos efeitos colaterais em seu uso, apenas os mais comuns são: aparecimento de acne e desconfortos estomacais. Efeitos que desaparecem após a suspensão do uso. Quanto a dúvida se o tribulus engorda, não engorda, até porque depende de outros fatores como a dieta que podem influenciar diretamente nisso, do que apenas o efeito primaria da substância. O aumento de peso com o uso do tribulus terrestris seria atribuído apenas se houver alterações hormonais, ou seja, estar tomando a substância sem controle e acompanhamento profissional.

Como tomar e Dosagem do Tribulus Terrestris

A dosagem comumente indicada é de 250 a 750 mg de Tribulus por dia sendo que as doses podem ser divididas em 3 vezes ao dia de 250 mg e ingeridas das principais refeições. Porém, esse valor pode ser alterado, pois tudo depende da necessidade do seu organismo e da concentração do extrato que o produto que você comprou oferece. A melhor forma de saber a dosagem exata do produto para o seu corpo é consultando um médico. Se você estiver com as taxas de testosterona inalteradas, possivelmente não fará sentido algum o consumo desse suplemento para você e doses extras desse hormônio no organismo pode causar efeitos indesejáveis.

Ao fazer dessa maneira, é possível ver respostas do organismo mais rápidas e eficientes. O efeito da erva pode diminuir com o uso prolongado, portanto aconselha-se que ela seja usada em ciclos, para não perder sua força e eficiência. Ciclos de 3 semanas, em  que o usuário segue tomando 750 mg ou 1500 mg, divididos no decorrer do dia; depois, entre 1 e 3 semanas, sem fazer uso do mesmo.

Grosso modo falando, na forma de suplementos, a erva Tribulus Terrestris se encaixa na categoria de pró-hormonal (natural), temos um artigo específico aqui no Treino Mestre onde falamos só dos pró-hormonais onde pode ser a seguir: Pró-Hormonais – O que são e efeitos colaterais

Aqui no Brasil, a Anvisa classificou a erva Tribulus Terrestris como um fitoterápico na categoria de Agente Ergogênico Nutricional, resumindo, não pode ser vendido como suplemento alimentar, apenas em farmácias de manipulação.

Preços e onde comprar

A média de preço do Tribulus importado é de R$120,00 até R$150,00 a embalagem contendo 100 cápsulas. Uma das mais elogiadas e considerada uma das melhores marcas do Tribulus Terrestris é da empresa Optimum Nutrition e você pode comprar pelo melhor preço clicando no banner abaixo.

Caso queira tirar maiores dúvidas sobre o Tribulus Terrestris Optimum, temos um artigo específico que pode ser lido aqui: Tribulus Terrestris Optimum – O suplemento “dois em um”. Nesse artigo você terá informações de composição, como funciona, efeitos, preços e onde comprar.
Tribulus Terrestris no pós ciclo

Muitos usuários de esteroides anabolizantes tem usado a Tribulus Terrestris para estimular a produção endógena da testosterona ao final dos ciclos, conhecida como terapia pós ciclo (TPC), já que os níveis de testosterona caem muito durante o uso dos anabolizantes, não vou me aprofundar muito nessa parte já que muitas dessas pessoas que fazem esse tipo de TPC, não fazem exames para comprovar mesmo se os níveis hormonais foram normalizados após uso, assim como também não existem estudos que  comprovem a eficácia.

A utilização de suplementos em ciclos é usada, principalmente, para aquelas substâncias que são prejudiciais para a saúde se ingeridas em excesso. Assim, o ciclo pode ser formado, por exemplo, de 3 semanas de uso (período on) com o intervalo de 1 a 3 semanas sem uso (período off).

Esse produto pode ser usado por homens e mulheres que desejem ter um aumento no desempenho durante o treino muscular. Além daqueles que querem aumentar a eficiência da musculação, pessoas que estão fazendo dietas restritivas prolongadas, homens  que estejam tendo declínio no hormônio testosterona, e usuários de esteroides e pessoas com hipogonadismo também podem utilizar o Tribulus. Porém, para que ocorra aumento de testosterona no organismo é necessário que tenha o mínimo de gordura corporal para isso. Tendo em vista isso, pessoas muito magras e que tenham já um baixo teor de gordura não são aconselhadas a fazer uso do produto.

Para adicionar o suplemento Tribulus ao seu treino físico, primeiramente, é importante consultar um médico e um profissional do esporte para que sejam feitos exames. É importante que o atleta fale para seu médico sobre as possibilidades e a melhor maneira de usar o suplemento.